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Positive Psychologie

ÜBUNGEN

  

Dankbar zu mehr Lebensqualität

Dankbarkeit fördert die Aufmerksamkeit für die positiven Dinge des Lebens.

            

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Dauer: wenige Minuten

Häufigkeit: idealerweise regelmäßig am Ende des Tages

Übermäßiges Sorgen, Grübeln, Kritisieren und die Fokussierung auf Probleme führen zu spürbaren Einschränkungen bei  Lebensqualität und Gesundheit. Trotzdem neigen viele Menschen verstärkt dazu, sich übermäßige Zukunftssorgen zu machen oder lange über Vergangenes und Unerfreuliches zu grübeln.

Schwieriger fällt es uns hingegen, bewusst wahrzunehmen und zu würdigen, was in unserem Leben beglückend, erfüllend, schön und ermutigend ist.

Dabei ist Dankbarkeit alles andere als unnütz. Dankbarkeit hat einen Wert, denn sie kann unsere Aufmerksamkeit auf das lenken, was uns im Leben wichtig und wertvoll ist.

Dankbarkeits-Trainings können helfen, unsere Lebensqualität zu fördern sowie das Sorgen und Grübeln zu vermindern. Diese Zuversicht stützt sich auf die Erfahrungen zahlreicher internationaler Studien.

Dankbarkeit fördert die Aufmerksamkeit

Dankbarkeit kann uns den Weg weisen, die Richtung vorgeben:

  • Worum wollen wir uns bemühen in unserem Leben?
  • Welche Dinge geben uns Halt?
  • Was macht uns zufrieden oder glücklich?

Dankbarkeit hilft

  • stärkere Kontrolle über die Aufmerksamkeit zu gewinnen
  • die positiven Erlebnisse – auch die kleinen - besser wahrnehmen zu können
  • erfreuliche Ereignisse intensiver erleb- und spürbarer werden zu lassen
  • positive Gefühle von Zufriedenheit, Dankbarkeit oder Freude zu vertiefen

Die Übung

Fragen wir uns doch einmal, welche positiven Dinge und Erfahrungen das Leben für uns bereithält und bereitgehalten hat.

Fragen wir uns doch gelegentlich einmal ganz bewusst:

  • Wofür bin ich dankbar in meinem Leben?
  • Was wurde mir geschenkt?
  • Wozu habe ich selbst beigetragen?
  • Was ist mir wichtig und wertvoll?
  • Was macht mich zufrieden und glücklich?
  • Was gibt mir Halt im Leben?
  • Wofür will ich mich einsetzen?

 

Achsame  Kommunikation -
Die Kommunikationsquote des Wohlbefindens

Das Verhältnis zwischen positiven und negativen Botschaften in unseren Selbstgesprächen

Mit unseren Selbstgesprächen haben wir großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Wir beeinflussen damit direkt die Stimmung, das Stressniveau, unsere Resilienz und die Leistungsfähigkeit.

Die Losada-Rate ist das Verhältnis zwischen positiven und negativen Aussagen. Ein Verhältnis von mindestens 3:1 fördert Wohlbefindun und Leistungsfähigkeit.

Positive Aussagen…

… wie Bestätigungen, Wertschätzung, Ermutigung und die Überzeugung, eine Herausforderung bewältigen zu können.
Sie machen kreativer, gelassener, widerstandsfähiger,  effizienter und wirken anziehend.

Negative Aussagen…

… sind Abwertungen, Sarkasmus, Zynismus, Entmutigungen, In-Frage-stellen, Geringschätzung.
Sie schwächen die Überzeugung der eigenen Selbstwirksamkeit.

Es macht also Sinn, den eigenen Fokus immer wieder bewusst auf positive Wahrnehmungen und Gedanken zu richten. Glücklicherweise können wir unsere Aufmerksamkeitslenkung, unser Denken und unsere Kommunikation mit uns selbst mit der Zeit verändern:

Übung

Wir sind also gut beraten, auf die Inhalte unserer Kommunikation mit uns selbst zu achten:

  • Was ist der Inhalt meiner Selbstgespräche?
  • Wie spreche ich mit mir (positiv/negativ)?
  • Wieviel Selbstkritik übe ich?
  • Wie oft stelle ich mich in Frage?
  • Wie mitfühlend und ermutigend spreche ich mit mir?
  • Wieviel Wertschätzung und Anerkennung für mich selbst gönne ich mir?
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Dauer: wenige Minuten

Häufigkeit: regelmäßig

 

 

Stärken stärken

Martin Seligman, der Begründer der Positiven Psychologie, bietet auf seiner Homepage einen Test, um individuelle Stärken zu untersuchen und die sogenannten "Signatur-Stärken" herauszufiltern. Der Test ist kostenlos.

Übung

  • Was sind Ihre Stärken?
  • Was sind Ihre 5 Top Stärken?
  • Manchmal nehmen wir das, was uns ganz einfach fällt, gar nicht mehr als Stärke wahr. Oder, wir können zwar etwas besonders gut, aber es erfüllt uns gar nicht.
  • Zunächst ist es also wichtig, dass Sie Ihre natürlichen Talente und Stärken klar kennen, besonders Ihre Top Stärken (Signatur Stärken).
  • Und dann geht es darum, Ihre natürlichen Top Stärken weiter und besonders stärken.
  • wertvolles Feedback.
  • Finden Sie jede Woche neue Möglichkeiten um Ihre (5) Top Stärken zu nutzen.
  • Nutzen Sie Ihre Top 5 Stärken ganz bewusst auch in anderen Lebensbereichen oder Kontexten.

 

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Dauer: 10 Minuten

 

Fürsorgliche Wahrnehmung
Erfolgreiche Momente

 

 

 

 

  • Dauer 3 -5 Minuten (Minimax)

 

 

Ziele

  • Dem eigenen Empfinden mit Fürsorge begegnen
  • Stärkung des fürsorglichen Persönlichkeitsanteils

Die Übung

  • Nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein.
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.
  • Beobachten Sie den Atem und kehren Sie immer, wenn Sie abschweifen, achtsam und wohlwollend zu Ihrem Atem zurück.
  • Erinnern Sie sich an eine angenehme, erfolgreiche Situation, an ein Gefühl der Zufriedenheit und des Gelingens.
  • Lassen Sie diese Situation in ihren Gedanken nochmals ablaufen.
  • Nehmen Sie die Gedanken und Gefühle wahr, die aufkommen, ohne sie zu verdrängen oder zu bekämpfen.
  • Geben Sie sich selbst die Anerkennung, das Wohlwollen, die Wertschätzung die Ermutigung, die Sie einem geliebten Menschen in dieser Situation entgegen bringen würden. Oder stellen Sie sich vor, wie eine Person, die Sie liebt, Sie bestätigt, lobt und ermutigt.
  • Beobachten Sie das Gefühl, das dabei aufkommt.


 

 

Übungen zum Selbstwert - Fairer Blick auf sich selbst

 

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Wir neigen dazu, mit unterschiedlichen Maßstäben zu messen, wenn wir uns selbst oder andere beurteilen. Wir sollten uns selbst und andere mit dem gleichen fairen Blick beurteilen. Diese Fairness zu sich selbst lässt sich üben.

Die Übung:

Versuchen Sie zunächst, eine Ihnen nahestehende Person zu beurteilen. Formulieren Sie jeweils 1-3 positive Eigenschaften für folgende Bereiche:

  • Umgang mit Mitmenschen
  • Körperliche Aspekte
  • Beruf und Ausbildung
  • Freizeit und Hobbys

Und nun versuchen Sie, für jeden Bereich auch 1-3 positive Eigenschaften für sich zu finden:

  • Umgang mit Mitmenschen:
  • Körperliche Aspekte
  • Beruf und Ausbildung
  • Freizeit und Hobbys

Macht das für Sie einen Unterschied?

 

 

Fürsorgliche Wahrnehmung
Schwierige Momente

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Ziele

  • Dem eigenen Empfinden mit Fürsorge begegnen
  • Stärkung des fürsorglichen Persönlichkeitsanteils

Die Übung

  • Nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein.
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.
    Beobachten Sie den Atem und kehren Sie immer, wenn Sie abschweifen, achtsam und wohlwollend zu Ihrem Atem zurück.
  • Erinnern Sie sich an eine belastende, unangenehme Situation, an ein Gefühl der Niederlage, des Scheiterns des Versagens.
  • Lassen Sie diese Situation in Ihren Gedanken ablaufen.
  • Nehmen Sie die Gedanken und Gefühle wahr, die aufkommen, ohne sie zu verdrängen oder zu bekämpfen.
  • Geben Sie sich selbst das Verständnis, das Mitgefühl und die Zuneigung, die Sie einem geliebten Menschen in dieser Situation entgegen bringen würden. Oder stellen Sie sich vor, wie eine Person, die Sie liebt, Sie tröstet.
  • Beobachten Sie das Gefühl, das dabei aufkommt.

Kurzformel

  • E             Ereignis
  • G            Gedanken und Gefühle
  • A            Annahme
  • L             Liebevolle Güte (Selbst- Mitgefühl)

Selbstwirksamkeit

„Die längste Reise beginnt mit einem ersten Schritt.“ Auf dem eigenen Weg geht es darum, sich positive Erfahrungen zu ermöglichen, aus kleinen Erfolgserlebnissen große zu machen. Es geht darum, belastende Denk- und Verhaltensmustermuster und Abwärtsspiralen zu unterbrechen und positive mentale Gewohnheiten zu lernen und zu verstärken.

Das bewusste Wahrnehmen dessen, was bereits gut ist oder sich verbessert hat, stabilisiert den Selbstwert und stärkt den Glauben an die anfangs noch zarten Erfahrungen der eigenen Wirksamkeit. Es ist wichtig, sich auch die kleinen Erfolge bewusst und ohne Abwertung zuzugestehen, denn dies bereitet den Boden für größere.

Übung

  • Was ist gut gelungen?
  • Was war positiv?
  • Was hat sich verbessert?
  • Worüber habe ich mich gefreut?
  • Was habe ich gelernt?
  • Wie kann ich positive Erfahrungen nutzen?
  • Wie kann ich mir selbst Mut machen?
  • Wofür bin ich dankbar?