skip to main content

Akzeptanz im Alltag - eine Lebensphilosophie

nach Steven C. Hayes

  • Suche das wertvolle Leben.
  • Frage dich: Wie will ich leben?
  • Erkenne an, dass negative Gefühle zum Leben gehören.
  • Erkenne, dass Vermeidung zu Leid führt.
  • Betrachte den Verstand als ein Werkzeug.
  • Erkenne an, dass Gefühle Spuren deiner Geschichte sind.     
  • Erkenne, dass du keine Maschine bist.
  • Nimm deine Einschränkungen an.   
  • Begegne dir selbst mit Mitgefühl.
  • Übe dich in (Selbst-) Fürsorge und Liebe.
  • Lerne zu verzeihen.
  • Nutze deine Erfahrungen für deine Entwicklung.
  • Akzeptiere deine Vergangenheit.   
  • Akzeptiere das Leben.
  • Du hast eine Wahl. Wähle.

"MINI-MAX"- Übungen zu Akzeptanz und Commitment

  

Wenn du nicht dazu bereit bist, etwas anzunehmen, bekommst du es

            

Kurs7-NLPKommunikation.png

Dauer: 1 – 3 Minuten

Häufigkeit: mehrmals täglich (min. 3 – 4 mal)

Haltung: achtsame Haltung im Sitzen

Die auf den ersten Blick überraschende These von Stephen C. Hayes gilt für all das, was in unserem Kopf, in unserem Herzen und in unserem Körper geschieht. Es gilt für Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen.

Wenn wir einen bestimmten Gedanken partout nicht haben wollen, wenn wir unter keinen Umständen an etwas Bestimmtes denken wollen, dann werden wir gerade deshalb daran denken. Wenn wir uns auf gar keinen Fall ängstigen wollen, wenn wir unbedingt jegliches Auftreten von Angst vermeiden wollen, dann geschieht genau das, was wir vermeiden wollen:  Wir bekommen Angst – Angst vor der Angst. Wenn wir einen Schmerz ablehen und dagegen ankämpfen, dann werden wir ihn gerade deshalb dadurch verstärken.

Die Übung

Deshalb sollten wir uns fragen:

  • Gibt es Gedanken, die wir nicht bereit sind zu haben?
  • Gibt es Gefühle, die wir nicht haben wollen?
  • Gibt es andere Regungen, die wir nicht akzeptieren?
  • Gibt es Gedanken, Gefühle oder andere Regungen, gegen die wir ankämpfen oder versuchen, sie in den Griff zu bekommen?
  • Wie lange tun wir das schon?
  • Mit welchem Erfolg haben wir es versucht? 
  • Stellen sich diese Gedanken, Gefühle oder andere Regungen vielleicht gerade deshalb immer wieder ein?
  • Welche Beispiele aus unserem Leben bestätigen diese Annahme?

 

 

Schwieriger Gefühle als Gelegenheit verstehen, Bereitschaft zu üben

Wenn wir im Leben mit schwierigen Gefühlen konfrontiert werden, haben wir die Wahl zwischen zwei Haltungen:.

  1. Wir können das, was wir empfinden, als etwas ansehen, das wir nicht gewollt haben und gegen das wir ankämpfen oder vor dem wir resignieren.
  2. Wir können aber auch das Auftauchen schwieriger Gefühle als Gelegenheit zu betrachten, etwas über uns und das Leben zu erfahren, Fähigkeiten auszubauen und hinzuzulernen.

Übung

Die Übung besteht aus zwei Schritten:

A: Annehmen

  • Nehmen Sie das Gefühl so an, wie es gerade ist.
  • Erlauben Sie dem Gefühl, da zu sein.
  • Erlauben Sie sich zu fühlen, was Sie sich gerade fühlen.
  • Geben Sie jedes Bestreben auf, dem Gefühl auszuweichen, es zu vermeiden oder es zu kontrollieren.

B: Beobachten und Beschreiben

  • Beobachten Sie, was in Ihnen geschieht.
  • Beschreiben und benennen Sie Ihr Gefühl, aber analysieren Sie es nicht.
  • Falls die Frage in Ihren Kopf kommt, warum Sie sich so fühlen, wie Sie sich fühlen, lassen Sie sie sanft weiterziehen.
  • Beobachten Sie das Gefühl offen und neugierig, als würden Sie sich zum ersten Mal in Ihrem Leben so fühlen.
  • Wie macht sich dieses Gefühl bemerkbar?
    In Ihrem Kopf, in Ihrem Herzen, in Ihrem Körper?
  • Wenn dieses Gefühl eine Form hätte, was für eine wäre dies?
  • Und wenn das Gefühl eine Temperatur hätte, wäre es heiß, warm oder kalt?
  • Wenn es eine Konsistenz hätte, wäre es hart oder weich?
  • Und welche Farbe hätte Ihr Gefühl am ehesten?

Notieren Sie, in welcher Situation das Gefühl aufgetreten ist, was für ein Gefühl es war und wie es sich angefühlt hat.

Form:

  • Datum
  • Situation
  • Gefühl
  • Beschreibung

 

Kurs3-Depression.png

Dauer: 10 - 12 Minuten

 

Die Angst ins Jetzt holen

  • Denke an eine der Ängste oder Sorgen, mit der du dich in der letzten Zeit beschäftigt hast.
    Wovor hattest du Angst?
    Wovor hast du dich gefürchtet?
    Worüber hast du dir Sorgen gemacht?
  • Wähle eine Angst, eine Furcht, eine Sorge aus.
  • Vergegenwärtige dir möglichst detailliert, worum es dabei geht:
    Frage dich, was genau es ist, wovor du Angst hast.
    Gib den den sorgenvollen Gedanken ausreichend Raum, sich zu entwickeln.
    Um welches Thema geht es dabei?
    Geht es um Verlust, Schmerz, Krankheit, Tod, Ablehnung, Existenzängste, Finanzsorgen, berufliche Sorgen, familiäre Sorgen, Unsicherheit oder irgendein anderes Thema?
  • Frage dich:
    Was davon könnte alles passieren?
    Welche Katastrophen könnten eintreten?
    Welche Ereignisse drohen dich zu überwältigen?
  • Welche Gedanken kommen?
    Welche Geschichten denkt sich dein Kopf dazu aus?
  • Beobachte, wie dein Körper und deine Psyche auf diese Gedanken reagieren.
    Spüre, welche körperlichen Veränderungen du wahrnimmst, auf der Haut und tiefer in der Muskulatur, in dem Herzen, dem Bauch, den inneren Organen.  
    Wird dir irgendwo warm oder heiß, fühlen Sie sich zittrig, benommen, schwindelig, fühlst du eine Verspannung, eine Enge … oder etwas Ähnliches?
  • Kommen Gefühle auf?
    Unruhe, Nervosität, Furcht, Angst, Verzweiflung?
  • Was genau spürst du und wie intensiv ist das, was du fühlst?
    Nimm dir ausreichend Zeit, um möglichst genau zu beobachten, was sich in deinem Körper und deinen Gefühlen abspielt.
  • Versuche nun, dir konkret vorzustellen, dass das, was du befürchtest, in diesem Moment tatsächlich geschieht.
    Aus der Befürchtung wird eine Realität, aus der Sorge, dass etwas passieren könnte, wird schreckliche Gewissheit.
    Male dir Situation so deutlich wie möglich aus.
    Dies ist jetzt der Ernstfall. Du konntest nicht verhindern, dass er eintritt, und er tritt jetzt ein. In diesem Moment.
  • Bleibe in der Vorstellung, dass das, was du befürchtest, tatsächlich geschieht. Belasse es nicht bei dem Gedanken, sondern versuche, es dir ganz bildhaft vorzustellen. Das, was du befürchtest, geschieht tatsächlich und es geschieht jetzt.
    Nimm dir Zeit, die Vorstellung auf dich wirken zu lassen.
  • Widerstehe dem Impuls, die Bilder wegzuschieben, zu einem anderen Thema zu springen oder sich anderweitig abzulenken.
  • Und beobachte erneut, was in deinem Körper und deiner Psyche passiert.
    Schau ganz genau hin. Was geschieht?
  • Ist nun irgendetwas anders?
    Erst hast du dir Gedanken darüber gemacht, was alles passieren könnte. Nun machst du dir bewusst, wie es sich anfühlt, sich vorzustellen, dass etwas, was du befürchtest, tatsächlich geschieht - in diesem Moment.
  • Wie reagiert dein Kopf, wie reagiert dein Körper, welche Gefühle sind da?
    Was denkst, was empfindest du, was fühlst du?

 

Kurs2_-_Tiefenentspannung.png

 

 Haltung

  • Nimm eine achtsame Haltung ein: Du kannst auf dem vorderen Drittel des Stuhls sitzen, die Wirbelsäule aufrecht, die Ohren über den Schultern, die Hände offen nach oben gedreht, mit einer offenen inneren Haltung.
  • Schließe die Augen, wenn es angenehm ist, oder richte die Augen leicht geöffnet auf einen Punkt schräg unten vorne auf dem Boden.
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Psychotherapie.png