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Achtsamkeit im Alltag

Das Wesen der Übungen - Sich aus der Tyrannei des gewohnheitsmäßigen Denkens befreien

  • Beobachten, ohne zu bewerten, ohne festzuhalten
  • Sich der Gewohnheit des Urteilens und der Auswirkungen bewusst werden
  • Den Filter aus Vorurteilen und Ängsten erkennen
  • Gewohnheit erkennen und bewusst in die Rolle des neutralen Beobachters gehen
  • Wahrnehmen, ohne sich zu identifizieren

Hinweise zur Übung

Die Wirkung von Meditationsübungen entfaltet sich in Stufen:

1. Meditationsanfänger nehmen häufig eine innere Unruhe war und stellen Konzentrationsprobleme fest.

2. Mit etwas Übung stellen sich vielfach Entspannung und Wohlbefinden ein.

3. Darauf aufbauend können Übende eine tiefe Konzentration entwickeln, die mit der Fähigkeit der Distanzierung von den eigenen Gedanken einher geht und zu mehr Gleichmut führen kann.

4. Mit zunehmender Übungsdauer können Praktizierende Qualitäten wie Geistesklarheit, Wachheit, eine Gefühl der Verbundenheit, mehr Selbstakzeptanz oder Hingabe erreichen.

5. Langjährig Meditierende berichten von einer Erfahrung der Nicht-Dualität, der Gedankenstille, des Einsseins, der Leerheit und Grenzenlosigkeit.

Die körperlichen und mentalen Beruhigungszustände können sich bereits nach einigen Wochen einstellen, die Bewusstseinszustände der letzten beiden Stadien setzen meist eine jahrelange Übungspraxis voraus.

 

 

ÜBUNGEN

 

 Der Atemraum

            

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Dauer: einige Minuten

Häufigkeit: regelmäßig

Haltung: aufrecht, würdevoll, im Sitzen oder Stehen, mit geschlossenen Augen

 

1. Schritt

  • Sich des Atem-Raums bewusst werden
  • Ein Gewahrsein des inneren Erlebens entwickeln
  • Was erlebe ich?
  • Welche Gedanken kommen?
  • Gedanken als mentale Ereignisse ansehen
  • Sich den Gedankeninhalt bewusst machen
  • Welche Gefühle sind da?
  • sich Gefühlen zuwenden, sich öffnen
  • Ist da ein Unbehagen?
  • Welche Körperempfindungen sind da?
  • Innerlich den Körper abtasten
  • Ist da Enge oder Verspannung?

2. Schritt

  • Die Empfindungen des Atems im Bauchraum spüren
  • Das Heben und Senken fühlen
  • Den Atem nutzen, um sich im gegenwärtigen Moment zu verankern

3. Schritt

  • Körper als Ganzes wahrnehmen, die Haltung, den Gesichtsausdruck
  • Ist da Unbehagen oder Anspannung?
  • Ist irgendwo Widerstand?
  • Innere Haltung: „Was immer es ist, es ist bereits da. Lass es mich fühlen.“
  • In die Stelle hineinatmen
  • Führt dies zu Entspannung?

4. Schritt

  • Das akzeptierende Gewahrsein in die Aktivitäten des Tages einbringen

 

Rosinenübung

  • Nimm eine einzelne Rosine (oder etwas Vergleichbares)
  • Lege die Rosine auf deine flache Hand, betrachte die Rosine und beschreibe die Rosine in den Details (Farbe, Form, usw.).
  • Spüre die Rosine, wie sie auf der Hand liegt, den Kontakt mit der Haut und nimm auch auch wahr, welche Gedanken und Bilder entstehen …, welche Gefühle …
  • Woher kommt diese Rosine wohl? Aus welchem Land stammt sie?
    Welche und wieviele Menschen waren wohl an ihrem Entstehungs- und Produktionsprozess beteiligt?
  • Nimm die Rosine nun zwischen Zeigefinger und Daumen, fühle die Konsistenz der Rosine und beobachte, welche Empfindungen entstehen.
  • Rieche an der Rosine. Welche Gedanken und Gefühle kommen auf?
  • Lege die Rosine auf deine Zunge – aber noch nicht kauen, einfach nur auf die Zunge legen.
  • Wie fühlt sich die Rosine nun an? Gibt es schon einen Geschmack?
  • Und nun beginne langsam zu kauen. Am besten nur einmal und spüre dann nach. Was verändert sich?
  • Kaue die Rosine nun mindestens 20-30 mal im Mund und bleibe achtsam. Lege eine Pause ein und nimme deine Sinne war. Was schmeckst du?
  • Und nun schlucke die Rosine – beobachte, was weiter passiert …
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Mind-Monitoring

Sich beim Denken Beobachten

  • Schließe die Augen und nimmt einfach wahr, was du in deinen Gedanken wahrnimmst.
  • Beobachte deine Gedanken, ohne zu verändern, ohne daran festzuhalten, ohne zu bewerten.
  • Schreibe den Gedankenfluss auf.
  • Du kannst die Gedanken „Labeln“, den Dingen einen Namen geben und zur Wahrnehmung zurückkehren:
    „Ich denke an … und ich kehre zurück.“

Effekte

  • Gedanken und Gefühle werden langsamer und weniger
  • mehr Klarheit
  • Distanzierung
  • Loslassen können

 

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Dauer: 10 - 12 Minuten

 

 

   

Übungsanleitung

Der innere Beobachter - who am I (Maharishi).pdf

 

Achtsamer Umgang mit belastenden Gedanken und Emotionen

 

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Übungsanleitung

Der innere Beobachter - who am I (Maharishi).pdf

 

Der innere Beobachter

  1. Unter Druck werden negative Erinnerungen  und Gedankenmuster ausgelöst.
  2. Diese verursachen belastende Gefühle.
  3. Wir können lernen, mit unserer negativen Emotionen besser umzugehen.
  4. Dazu können wir uns des belastenden Denkmusters bewusst werden.

Übung „Der innere Beobachter“

  • trainiert die Fähigkeit zur Selbstwahrnehmung
  • hilft, sich zu distanzieren, Abstand zu gewinnen
  • hilft gedankliche Verstrickungen aufzulösen
  • hilfreich in belastenden Situationen

 Achtsame Wahrnehmung

  • von Körperempfindungen
  • des Denken
  • der Gefühle
 
 

 

 

Achtsames Lächeln

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  • Nimm wahr, was du hörst, denkst, körperlich empfindest.
  • Wenn Gedanken kommen sage dir zum Gedankenhinhalt:
    „Das ist so“.
  • Nimm zwei Dinge gleichzeitig wahr (Körperempfindung, Sinneseindruck, Gedanke).
  • Nimm drei Dinge gleichzeitig wahr (Körperempfindung, Sinneseindruck, Gedanke).
  • Dann nimm den Körper als Ganzes wahr.
  • Stelle dir eine Situation vor, in der du lächelst.
    (beim Lächeln eines Menschen, bei einem Erfolg, einem besonderen Erlebnis o.ä.)
  • Gehe mit deinem Lächeln durch deinen Körper
  • Nimm die Lungen wahr und bemerke, was geschieht.
  • Spüre dein Herz und bemerke, was geschieht.
  • Spüre in deinen Bauchraum und bemerke, was geschieht.
  • Spüre in deine  Kehle wahr und bemerke, was geschieht.
  • Spüre in deine Hände, Füße, Arme und Beine und bemerke, was geschieht.
  • Spüre deinen Kopf und spüre die Wirkung.
    Was verändert sich?