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Achtsamkeit im Alltag - "MINI-MAX"-Meditationen

Immer mehr Studien belegen, dass regelmäßige Meditation und Achtsamkeitspraxis einen Weg eröffnen, um den Herausforderungen in Beruf und Alltag deutlich besser gewachsen zu sein. Die Meditationspraxis wirkt wie eine Reinigung des Geistes von den Verunreinigungen des Tages (“mind sweeping“). Wir erlangen wieder mehr Klarheit im Denken, befreien uns von der verstörenden Wirkung aufwühlender Emotionen und erfahren Entspannung auf der Körperebene („body sweeping“).

Das menschliche Gehirn verändert sich ein Leben lang. Wissenschaftler bezeichnen dies als neuronale Plastizität. Meditation und Achtsamkeit sind Gegenstand zahlreicher Studien aus dem Bereich der  Neurowissenschaften (Hirnforschung). Durch regelmäßige Meditations- und Achtsamkeitspraxis kommt es bereits nach einigen Wochen zu nachweisbaren Veränderungen in der Arbeitsweise und im Aufbau des Gehirns. Die Wirkungen von Meditation und Achtsamkeit sind durch die bildgebenden Verfahren (MRT) belegt.

 

Inseln der Achtsamkeit –
Moments of Mindfulness

Dauer und Häufigkeit

  • Übe mehrmals täglich (min. 3 – 4 mal)
  • über einen längeren Zeitraum (min. 3 – 5 Wochen)

Äußere Haltung

  • Nimm eine würdevolle Haltung ein:
  • auf dem vorderen Drittel des Stuhls sitzend, die Wirbelsäule aufrecht, die Ohren über den Schultern, die Hände offen nach oben gedreht, mit einem sanften inneren Lächeln
  • Schließe die Augen, wenn es angenehm ist,
    oder richte die Augen leicht geöffnet auf einen Punkt schräg unten vorne

Innere Haltung

  • Lass dich ganz auf die Übung ein, respektiere die Übung.
  • Gib deiner Übung einen festen Rahmen (Zeit, Ort).
  • Sei dir bewusst, wie es sich anfühlt, jeden Tag eine Zeit zu verbringen, in der du nur bei deinem Atem bist, ohne irgendetwas tun oder erreichen zu müssen.

Das Wesen der Übungen –
Sich aus der Tyrannei des gewohnheitsmäßigen Denkens befreien

 

Innere Haltung

  • Beobachten
  • möglichst ohne zu bewerten bzw.
  • sich der Gewohnheit des Urteilens und der Auswirkungen bewusst werden
  • ohne festzuhalten ("anzuhaften")
  • ohne sich zu identifizieren
  • den Filter aus Vorurteilen und Ängsten erkennen
  • Gewohnheiten erkennen
  • und bewusst in die Rolle des neutralen Beobachters gehen

ÜBERSICHT "MINI-MAX"-Meditationen

  

Minuten-Meditation (One-Minute-Meditation)

            

Fotolia_41323691_XS.jpg

Dauer: 1 – 3 Minuten

Häufigkeit: mehrmals täglich (min. 3 – 4 mal)

Haltung: achtsame Haltung im Sitzen

  • Schließe die Augen und nimmt einfach wahr, was du gerade im Körper, in deinen Gefühlen und in deinen Gedanken antiffst.
  • Nimm es wahr, ohne es zu verändern, ohne es festzuhalten, ohne es zu bewerten.
  • Richte deine Aufmerksamkeit ganz auf deine Atmung. Lass dich ganz in den Atem fallen.
  • Jedes Mal, wenn du bemerkst, wie sich dein Geist entfernt, bemerke, was dich weggebracht hat und dann bringe deine Aufmerksamkeit wohlwollend zu der Wahrnehmung des ein- und ausströmenden Atems zurück.
  • Betrachte jeden einzelnen Moment als einmalige Gelegenheit, ruhiger, wachsamer, ausgeglichener und zufriedener zu werden.
  • Werde dir gewahr, dass man Zufriedenheit immer nur im Jetzt finden kann, im gegenwärtigen Moment.  Es muss keine lange Zeit in Anspruch nehmen. Manchmal braucht es nur einen Moment.

 

Neun-zu Null-Meditation (nine-to zero-meditation)

  • Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung.
  • Konzentriere dich auf jedes Ausatmen.
  • Zähle die Atemzüge von neun bis null,
    dann zähle die Atemzüge von acht bis null,
    dann von sieben bis null.
  • Zählmuster

9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2– 1 – 0
8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2– 1 – 0
7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2– 1 – 0
6 – 5 – 4 – 3 – 2– 1 – 0
5 – 4 – 3 – 2– 1 – 0
4 – 3 – 2– 1 – 0
3 – 2– 1 – 0
2– 1 – 0
1 – 0
0

  • Jedes Mal, wenn du bemerkst, wie sich dein Geist von deinem Atem entfernt, bemerke, was dich davon weggebracht hat und dann bringe deine Aufmerksamkeit wohlwollend zu der Wahrnehmung des ein- und ausströmenden Atems zurück.
  • Zähle ab der Stelle weiter, von der du meinst, dass dein Geist dort abgewichen ist.
 Fotolia_41333558_XS.jpg
            

 

Dauer: 3 -5 Minuten

Häufigkeit: mehrmals täglich

Haltung: achtsame Haltung im Sitzen

 

Übung „Achtsame Wahrnehmung“

Die Aufmerksamkeit auf die Sinne und auf Wahrnehmungen im HIER und JETZT richten:

  • Was sehe ich?
  • Was höre ich?
  • Was spüre ich?

Haltung

  • konzentriert
  • präsent
  • wach
  • neutral, ohne zu bewerten

Effekte u.a.

  • Konzentration
  • Aufmerksamkeit
  • Selbstwahrnehmung

 

Kurs3-Depression.png


Dauer: einige Augenblicke

Häufigkeit: mehrmals täglich

Haltung: beliebig

 

Achtsamer Umgang mit Empfindungen, Gedanken und Emotionen

 

Kurs2_-_Tiefenentspannung.png

 

 


 

Übung „Fünf Atemzüge“

die Aufmerksamkeit für einige Momente auf den Atem lenken

  • Wie fühlt sich mein Körper an?
  • Was geht in meinem Geist vor?

Achtsame Wahrnehmung

  • von Körperempfindungen
  • des Denken
  • oder der Gefühle

Effekte u.a.

  • Selbstwahrnehmung
  • Selbstwert

Übung  „Achtsames Warten“

In einer Warteschlange oder einer ähnlichen Situation

  • die Aufmerksamkeit auf den Körper im Stehen lenken
  • den Bodenkontakt spüren („Erdung“)
  • die Körperempfindungen wahrnehmen
  • den Geist beobachten: Ist da Ungeduld?

Achtsame Wahrnehmung

  • von Körperempfindungen
  • des Denken
  • der Gefühle

Effekte

  • Selbstwahrnehmung
  • Emotionskontrolle
  • Selbstwert

Übung „Achtsames Essen“

  • ausreichend Zeit einplanen
  • die Aufmerksamkeit auf den Atem lenken
  • ganz bewusst, langsam und dankbar
  • sehen
  • riechen
  • fühlen
  • schmecken
  • kauen
  • schlucken